Se l’intento è aumentare la massa muscolare, si può ricorrere alla dieta iperproteica. Si tratta di un regime alimentare che prevede un importante apporto di calorie, a patto che queste vengano distribuite correttamente nel corso dei diversi pasti quotidiani. La dieta iperproteica è consigliata anche per chi desidera dimagrire, eliminando il grasso in eccesso. Duplice funzione strettamente correlata alla ripartizione e all’equilibrio dei nutrienti contenuti in ciò che mangiamo. In ogni caso, per comprenderne fino in fondo i benefici, è necessario passare in rassegna caratteristiche, controindicazioni e alimenti da considerare come alleati.
Dieta ipercalorica ad alto contenuto proteico: caratteristiche fondamentali
Lo dice lo stesso nome: la dieta iperproteica e ipercalorica è caratterizzata da un consumo significativo di proteine ad alto contenuto calorico. È ridotta, invece, la presenza dei carboidrati. Moderata quella dei grassi. Le proteine, in particolare, svolgono un ruolo di prim’ordine per il nostro organismo perché riforniscono i tessuti con gli aminoacidi essenziali per il rinnovamento cellulare. Inoltre, fungono da risorsa energetica soprattutto durante lo svolgimento di workout intensi o in fasi di digiuno prolungato.
In genere, gli esperti suggeriscono di assumere giornalmente una quantità di proteine pari al 15-20% dell’apporto calorico quotidiano: 0,8-1,8 grammi per kg di peso corporeo. Nel caso della dieta iperproteica, però, le dosi di proteine, derivanti tanto da fonti animali quanto da quelle vegetali, devono essere nettamente superiori agli 1,8-2,2 g/kg.
Scendendo nel dettaglio, un programma alimentare volto al dimagrimento o semplicemente al mantenimento della massa, di solito è ricco di proteine ma povero di calorie. Si parla, pertanto, di dieta iperproteica ipocalorica, finalizzata a
- mantenere bassi e costanti i livelli di insulina, ormone ipoglicemizzante responsabile della sensazione di appetito e dell’accumulo di grasso;
- accelerare il metabolismo basale e l’eliminazione delle calorie a riposo, raggiungendo il cosiddetto bilancio calorico negativo quotidiano, funzionale alla perdita di peso;
- coadiuvare la lipolisi dal momento che le proteine hanno effetto termogenico e favoriscono la riduzione di grasso corporeo a parità di calorie introdotte;
- facilitare il drenaggio dei liquidi in eccesso grazie all’azione diuretica delle proteine. I carboidrati, al contrario, tratterrebbero l’acqua nei tessuti.
È necessario, invece, un surplus calorico là dove la dieta iperproteica punti all’ipertrofia e, dunque, all’incremento della massa. Questo perché incentiva il rilascio di ormoni come testosterone e GH, di supporto alla sintesi proteica, alla costruzione di nuovo tessuto muscolare e alla forza fisica.
Controindicazioni della dieta ipercalorica per la massa
Se si segue troppo a lungo una dieta carica di proteine, si rischia di imbattersi in effetti collaterali che possono interessare anche soggetti sani, con uno stile di vita attivo. L’ingente presenza di aminoacidi nel sangue, infatti, potrebbe portare alla transaminazione e deaminazione epatica, processi di degradazione che avvengono a livello del fegato. Ne consegue un incremento del ciclo dell’urea, che induce allo smaltimento dell’ammoniaca prodotta come sotto metabolita, e tossica per l’uomo. Aumenta, poi, la filtrazione renale: l’eccesso di proteine viene eliminato mediante l’urina, andando incontro a carenze che possono riguardare altri nutrienti, vitamine e minerali, fondamentali per il corretto funzionamento dell’organismo. Conseguenze che mettono a dura prova non solo i reni, ma anche pancreas e intestino, il cui continuo sovraccarico suggerisce l’assunzione di enzimi digestivi naturali e composti pre e probiotici in grado di migliorare la scomposizione, l’assimilazione e l’assorbimento di principi attivi e cofattori naturali, contenuti nel cibo, come, appunto, le proteine, e tutelare così la salute del microbiota e delle difese immunitarie.
La dieta iperproteica, quindi, è da evitare se affetti da insufficienze renali e calcolosi, tra le patologie più diffuse al giorno d’oggi. Inoltre, rifarsi a un’alimentazione ricca di proteine senza una valida ragione – dimagrire o venire incontro al fabbisogno amminoacidico post allenamento – a lungo andare si rivela inutile e controproducente.
Vantaggi e svantaggi della dieta iperproteica ipercalorica
Può succedere che, se la dose di calorie assunta attraverso carboidrati e lipidi è sufficiente a soddisfare le richieste energetiche, le proteine in eccesso si trasformino in grasso di deposito. Se, invece, le calorie provenienti da lipidi e carboidrati sono troppo poche, le scorte proteiche in abbondanza vengono impiegate per produrre energia. Entrambi le circostanze, però, risultano dannose per l’organismo poiché provocano un esagerato impegno renale, volto all’espulsione dell’azoto delle proteine. Ecco perché è necessario, in caso di diete iperproteiche, bere molto: almeno due litri di acqua al giorno.
È anche vero, però, che, come accennato in precedenza, la dieta iperproteica promuove lipolisi e dimagrimento, agendo direttamente su metabolismo basale e secrezione di insulina. E incentiva la produzione di ormoni anabolici. Quest’ultimo aspetto è vantaggioso soprattutto per chi pratica sollevamento pesi, culturismo, rugby, gare di sprint: sport di potenza che, in alcuni casi, prevedono danni tissutali ai muscoli. Per ripararli, servono substrati plastici in “abbondanza”.
Esempio di dieta iperproteica e ipercalorica per la massa
Attenzione, però, alle diete che “estremizzano” poiché possono avere risvolti negativi per il benessere dell’organismo. A tal proposito, per fare in modo che un regime alimentare di tipo iperproteico e ipercalorico produca i risultati sperati, è opportuno capire quali alimenti possono essere inclusi, e con quale frequenza, e quali, invece, è doveroso escludere.
Per scongiurare il rischio di squilibri nutrizionali, è bene prediligere carne bianca (tacchino, pollo, coniglio) e pesce come fonti primarie di proteine. La carne rossa è da prendere in considerazione perché determina la sintesi endogena di alcuni ormoni come il testosterone, ma in quantità limitate. Da consumare anche i latticini ma a basso contenuto di grassi e lattosio, quest’ultimo responsabile di alcuni effetti indesiderati a livello intestinale. Via libera, dunque, a formaggi “magri” come ricotta, robiola, mozzarella, fiocchi di latte, crescenza. Occorre, poi, innalzare l’apporto di grassi ricorrendo a frutta secca, uova intere e olio extravergine d’oliva come condimento.
Da evitare, invece, grassi trans o idrogenati (burro d’arachidi, margarina, alcuni prodotti da forno) e insaccati. Da ridurre, infine, il consumo di zucchero semplice, contenuto in bevande industriali e dolci, pane, riso, pasta e cereali. Da preferire, infatti, frutta e verdura di stagione cotte al vapore. È indicato alternare pesce, carne e legumi almeno tre volte a settimana.
Stando a queste disposizioni, è possibile stilare un esempio di programma alimentare, così strutturato:
Lunedì e Giovedì: yogurt magro bianco e un caffè a colazione; una fetta di pane bianco o integrale con affettati magri (fesa di tacchino, bresaola, prosciutto crudo) e 15 g di noci o mandole a metà mattinata; pasta con pomodoro, verdure o insalata mista condita con poco sale e due cucchiai di olio extravergine di oliva a pranzo; frullato di frutta e 15 g di noci a metà pomeriggio; pesce (orata o altro) cucinato con pomodoro fresco e capperi e un piatto abbondante di verdure miste grigliate a cena.
Martedì e Venerdì: un bicchiere di latte parzialmente scremato e un uovo à la coque a colazione; una fetta di pane bianco o integrale con affettati magri (fesa di tacchino, bresaola, prosciutto crudo) e 15 g di noci o mandole a metà mattinata; scaloppine al limone, e cavolini di Bruxelles conditi con due cucchiai di olio extravergine di oliva, pepe e un cucchiaio di grana a pranzo; yogurt con 15 g di mandorle a metà pomeriggio; polpo lesso con due cucchiai di olio extravergine di oliva e prezzemolo, e verdure miste saltate in padella a cena.
Mercoledì e Sabato: ricotta magra e 2-3 fette biscottate a colazione; una fetta di pane bianco o integrale con affettati magri (fesa di tacchino, bresaola, prosciutto crudo) e 15 g di noci o mandole a metà mattinata; pollo arrosto senza pelle con pomodori conditi con due cucchiai di olio extravergine di oliva e origano a pranzo; frullato di frutta fresca e 15 g di cioccolato fondente a metà pomeriggio; legumi secchi (fagioli, ceci, lenticchie), verdure o insalata a scelta con due cucchiai di olio extravergine di oliva a cena.
Domenica: si consiglia di ripetere la giornata preferita tra quelle proposte. Inoltre, il suggerimento è quello di inserire un frutto di stagione alla fine di ogni pranzo o di ogni cena.
Differenze tra dieta dimagrante e ipercalorica
C’è da dire che, all’interno di un regime alimentare iperproteico, le proteine fungono “solo” da supporto: in caso di dimagrimento, favoriscono la lipolisi e frenano il catabolismo; in caso di ipertrofia, sostengono la sintesi e il recupero tissutale post-workout. La differenza tra i due regimi alimentari è rappresentata, invece, dalle calorie. Il bilancio calorico negativo o positivo, infatti, è requisito indispensabile per chi intende eliminare il grasso in eccesso o far “lievitare” i propri muscoli.
Non solo. Le diete dimagranti prevedono 0,9-1,5 g/kg di proteine in base all’attività fisica svolta, tenendo conto delle quantità medio-alte di lipidi e dello scarso apporto di glucidi. Un’alimentazione iperproteica finalizzata all’aumento della massa, invece, comprende dosi più elevate di carboidrati, intesi come fonti di calorie, e un apporto minore di grassi (15-20% delle calorie totali).
In ogni caso, è buona regola rivolgersi a nutrizionisti o professionisti del settore capaci di delineare il programma alimentare iperproteico più adatto al proprio stato di salute, allo sport praticato e alle esigenze nutrizionali riscontrate.